כשזה מגיע לכושר...

אם אתה האדם היחיד על הפלנטה שלא נמצא בפייסבוק, מזל טוב.

חסכת את עצמך מהתקפי FOMO מתישים (פחד להחמיץ) עקב צפייה בתמונות מסע ממקומות אקזוטיים, ביקורים אידיאליסטיים עם נכדים מתנהגים בצורה מושלמת וחזיונות אגדה אחרים המתאימים לסרט של דיסני.



על כל זה אני אומר: פרג. לא מתוך קנאה (בסדר, אולי קצת), אלא בגלל שרוב התמונות האלה של קטעי חיים בתזמון מושלם אינם מייצגים את המציאות.

הם, כפי ששמעתי אותם לאחרונה, 'סלילי גולת הכותרת של החיים'.

במילים אחרות, אף אחד לא מפרסם פוסטים על החיסרון של המצבים האלה. כי לדבר על קבלת הרעלת מזון ממוכר רחוב מקסיקני או לכידת התקף זעם של נכדך באמצע צ'אק אי צ'יז זה לא משהו שאנחנו רוצים לזכור, שלא לדבר על שידור ברשת העולמית.

כשזה מגיע לכושר...

אותו דבר לגבי כושר. בדרך כלל אתה רואה את ה'לפני ואחרי', צילומים עם סינון רך מבלי לדעת את הסיפור מאחוריהם.

הרמת משקולות כשאתם מעדיפים צמחונים על הספה, לחתוך שוקולד ולהגביל את היין לסופי שבוע - ופעולות פחות מהנות אחרות - הופכות להעלים במקום סלפי מואר אסטרטגית.

כאשר אינך יכול להשיג את אותן תוצאות בעצמך תוך שבוע, אתה עלול להחליט שלהיות בכושר פשוט לא נמצא בכרטיס. זה נכון במיוחד אם אתה מתחיל ומרגיש ש'היית צריך לעשות משהו' לפני שנים.

ראשית, להגיע להבנה הזו בכל גיל היא ניצחון גדול. אז תן לעצמך כל הכבוד.

שנית, השוואת ההתחלה שלך לסוף של מישהו אחר (למשל, גלילי הדגשה) מגדירה אותך לכישלון.

זכור שכולם התחילו איפשהו. הם פשוט לא דיברו על זה עד שהם השיגו איזושהי הצלחה.

אני יודע כי אני מקבל מיילים כל יום מנשים בשנות ה-50, 60 וה-70+ שחוששות - 'האם זה מאוחר מדי בשבילי??- להתחיל. במציאות, זה רק מאוחר מדי כאשר אתה כבר לא יכול לערפל מראה.

עד אז, תמיד יש תקווה

מחקר מראה שגם אנשים מעל גיל 90 יכולים לצבור כוח שרירים. אם אתה מצליף של 80, אתה עדיין במשחק. בלי תירוצים.

אבל למה לטרוח? נשמע כמו יותר מדי עבודה, אפשר לומר. אבל יש הרבה סיבות טובות, והכי חשוב:

איזון

כוח טוב יותר מפחית את הסיכון לנפילות, במיוחד אם אתה משלב תרגילי שיווי משקל בשגרה שלך.

חילוף חומרים

שריר שורף יותר קלוריות בזמן מנוחה מאשר שומן. אנחנו מתחילים לאבד שרירים באמצע שנות ה-30 לחיינו (שיהיה לנו רגע של שקט לאותן שנים), כך שהאובדן המקובל בחילוף החומרים עם הגיל יכול להתהפך עם אימון משקולות.

אֶסתֵטִיקָה

את נראת טוב יותר. אתה לא יכול לעצב שומן, רק שריר. השריר נותן לגוף הגדרה וצורה. השומן פשוט נהיה... רפוי יותר.

שלא לדבר על שורה שלמה של יתרונות אחרים, כולל מתח נמוך יותר, מצב רוח טוב יותר ולחץ דם נמוך יותר. הרשימה עוד ארוכה.

אז כן, זה שווה את זה. להלן 3 דרכים להתחיל להתאמן למתחילים.

הרם משקולות 2 עד 3 פעמים בשבוע

המכללה האמריקאית לרפואת ספורט מגדירה אימוני התנגדות כ'סוג של פעילות גופנית שנועדה לשפר את הכושר השרירי על ידי אימון שריר או קבוצת שרירים נגד התנגדות חיצונית'.

ההתנגדות החיצונית עשויה להיות משקל הגוף שלך - שכיבות סמיכה, משיכות, קרשים וכו' - או שימוש במשקולת, קטלבלס, צינורות כושר, שקי חול, מוטות, דליי מים או פחיות מרק.

עשה כל פעילות גופנית שמתאימה לך, כל עוד אתה כולל את כל קבוצות השרירים העיקריות - כלומר, חזה, גב, כתפיים, ידיים, רגליים, גב, הליבה - ועבוד קצת מעבר לאזור הנוחות שלך.

החזרות משתנות בהתאם לקבוצת השרירים ולפעילות הגופנית, אך בדרך כלל שואפים ל-12 עד 15 עבור שניים עד שלושה סטים - אחד אם אתה מתחיל. החזרות האחרונות אמורות להיות מאתגרות. אחרת אתה לא עושה מספיק כדי לעורר את השריר להתחזק.

עשה אירובי 5 פעמים בשבוע

השתדלו לחמישה עד שישה ימים בשבוע של 30 דקות של פעילות. אתה לא צריך לעשות חצי שעה שלמה בבת אחת. אתה מקבל את אותם יתרונות לבריאות הלב בשלושה התקפי מיני של 10 דקות של אירובי.

אם אין לכם זמן לעשות אימון הליכה מובנה, תוכלו לחנות 10 דקות מהעבודה או מהקניון ותוכלו לספור את ההליכה לכל כיוון כשני שליש מהאימון שלכם. פשוט הוסף עוד 10 דקות בשלב מסוים ואתה זהוב.

אתה יכול גם לערבב אימוני אירובי ואימוני התנגדות, אבל תצטרך להמשיך לנוע כדי לשמור על דופק ברמת אירובי. באופן אידיאלי, אתה רוצה להגיע גם לאימון אינטרוולים אחד או שניים. אבל אמרתי שאני אשמור על זה פשוט, אז אני אשאיר את זה ככה.

מתיחה ו/או רול קצף מדי יום

מתיחה יומית הכרחית לתוצאות גמישות אמיתיות. התמתח בזמן צפייה בטלוויזיה או בישיבה אחרת ותסיים את זה לפני שתבין.

אתה לא צריך למתוח כל שריר כל יום, אבל אם כאבי גב הם בעיה, כמה מתיחות יומיות - לוקחות אולי שתיים, שלוש דקות - עושות הבדל עצום. שרירי הגב שלי גורמים לי צער אלא אם כן אני עושה כמה מתיחות ממוקדות בכל לילה.

המלצות ספציפיות לכל אחד משלושת העצות הללו משתנות בנפרד, בהתאם לגורמים רבים, אבל זו תמצית של משטר כושר מוצק כולל.

קפצת על עגלת הכושר בשלב מאוחר יותר בחיים? אם כן, ממה אתה נהנה? אילו תוצאות השגת? אנא שתף ​​את השגרה שלך וכיצד הצלחת לפתח אותה. בואו נדון בהערות למטה.