תנוחת הרים

אם דחית לנסות יוגה למבוגרים כי חסר לך הציוד הנכון, התירוץ הזה עומד להתפורר. מחצלות, שמיכות, בלוקים ורצועות יכולים להוות תוספות נחמדות לתרגול היוגה, אבל הם לא נחוצים בהחלט. כל מה שאתה צריך לתנוחות היוגה הבאות הוא הנשימה שלך, נכונות לזוז וקיר חלק. הנה כמה תנוחות יוגה קלות שתוכל לעשות בבית.

תנוחת הרים

התחל במציאת רצועת קיר פתוחה בבית או במשרד שלך. אתה רוצה כארבעה מטרים של שטח קיר שלא מכוסה על ידי רהיטים, חלונות, מתלי קיר או מתגי אור. הסר את הנעליים ועמוד עם הגב לקיר. שתלו את הרגליים בחוזקה על הרצפה, בהונות הרגליים מצביעות קדימה. אפשרו לישבן ולחלק האחורי של הכתפיים לגעת בקיר. הביאו את הרגליים מתחת לעצמות הירך. השתמש בשרירי הבטן שלך כדי להאריך את עמוד השדרה שלך כך שהכתפיים שלך מתרחקות מהמותניים שלך מבלי להתקרב לאוזניים שלך.



אל תנסה לשטח את הגב אל הקיר. עבור רוב האנשים, עמוד השדרה התחתון מתעקל באופן טבעי פנימה כך שבעוד שהגב העליון והאמצעי, כמו גם הישבן, נוגעים בקיר, הגב התחתון לא נוגע. שימו לב אם הכתפיים החיצוניות שלכם נוגעות בקיר. רובנו לא מודעים לכמה אנחנו מתכופפים קדימה, מקיפים את הכתפיים שלנו. זה תורם לכאבי גב וללחץ בכתפיים. זה גם נוטה לכיווץ את הנשימה שלנו, ומונע מאיתנו לנשום לתוך הריאות העליונות.

נסו להרחיב בעדינות את עצמות הבריח ולהרים את עצם החזה כך שיותר מחלק האחורי של הכתפיים ינוע לכיוון הקיר. תן לצוואר שלך להתארך הרחק מהכתפיים שלך כך שהראש שלך ירחף לכיוון התקרה. עצום עיניים ונשום עמוק.

שמור על הברכיים שלך רכות, לא כפוף עמוק ולא נעול. רבים מהם נוטים באופן לא מודע לנעול את מפרקי הברך שלנו בעמידה, הרגל שעלול ליצור עומס בגב התחתון. שימוש בקיר כדי לתרגל תנוחת הרים יכול לעזור לנו להיות מודעים יותר לכמה אנחנו נוטים להשתולל או לצנוח. אל תמתחו את עצמכם אל הקיר, אלא הרשו לזה לעזור לכם לזכור להשתמש באנרגיה שרירית כדי לחוות את מלוא אורך עמוד השדרה ואת מרווחות הריאות שלכם.

תנוחת הרים בהשתתפות חתול קאבירה של www.catkabira.com/

מתיחת כתף

כעת פנה ופנה ימינה כך שצד ימין של האגן שלך נוגע בקיר. הושט את זרועך הימנית מאחוריך כך שהחלק הפנימי של המרפק הימני שלך נוגע בקיר. כף יד ימין תיגע גם בקיר, כשהאצבעות שלך מופנות מעט כלפי מטה. זז פנימה לכיוון הקיר עד שהכתף הימנית שלך נמשכת מעט לאחור על ידי הקיר. תן לזרוע השמאלית שלך להיתלות לצד שמאל. שמרו על אצבעות הרגליים שלכם כלפי הצד הימני של החדר.

מבלי לכופף את המרפק הימני או להרחיק את כף היד מהקיר, החלק לאט את זרוע ימין כלפי מעלה מאחוריך.

הזיזו את הזרוע רק רחוק ככל האפשר ללא תחושת עומס במפרק המרפק או בפרק כף היד. אתה רוצה לחוות תחושה של מתיחת כתף ימין.

הרם את זרועך ככל שאתה יכול בנוחות, ואז החזק כאן תוך כדי חמש נשימות עמוקות. לאט לאט להוריד את היד. החלף צד וחזור שמאלה. לאחר מכן חזור לתנוחת ההרים.

שים לב עד כמה הכתפיים שלך פתוחות יותר. סביר להניח שתצליחו לקרב יותר מהחלק האחורי של הכתפיים לקיר בתנוחת הר לאחר המתיחה הזו. כאשר אתה מתחיל בתרגול זה, ייתכן שיהיה קשה להרים את הזרוע רחוק מאוד. תרגול יומיומי יסייע בהפחתת מתח כרוני באזור הצוואר והכתפיים, כמו גם בשיפור היציבה שלך.

תנוחת משולש מול הקיר

כשזה מגיע ליוגה למבוגרים, זו אחת התנוחות האהובות עלי! מתנוחת ההר, הושיטו את הידיים ישירות החוצה מהכתפיים. לאחר מכן הרחיק את רגליך זו מזו, כך שהקרסוליים החיצוניים שלך יהיו בשורה מתחת לפרקי הידיים שלך. כופפו את המרפקים, הביאו את הידיים אל האגן. השתמש בידיים כדי לעזור לחוות תחושה של הזזת הירכיים בעדינות מצד לצד.

נסה להזיז רק את האגן, תוך שמירה על הרגליים, כמו גם פלג הגוף העליון שלך, נייחים. זה עשוי להרגיש קצת מאתגר בהתחלה. לאחר שהתחממתם מעט, החלק את המותניים ימינה ככל שתוכל, תוך כדי שמירה על הישבן אל הקיר. במקביל, אפשר לכתפיים שלך להחליק שמאלה ומטה. אתה תרגיש מתיחה בצד ימין של המותניים והגב התחתון, כמו גם לאורך הירך הפנימית השמאלית.

הושיטו את הידיים החוצה מהכתפיים שוב, אך שמור על גב הירכיים והכתפיים צמודים ככל האפשר לקיר. שמור על עמדה זו תוך כדי חמש נשימות עמוקות ואיטיות. לאחר מכן בשאיפה, עמדו שוב זקוף באיטיות, עורמים כתפיים על הירכיים. חזור על הצד הנגדי, כך שהמותניים שלך ינועו שמאלה ולמעלה בזמן שהכתפיים מחליקות ימינה ומטה. זכור להשתמש בקיר כקו המנחה שלך: הזזת כתפיים או ירכיים מהקיר מפחיתה את המתיחה.

תנוחת משולש יוגה למבוגרים

תגיד את דעתך! ניסית את אחת מהתנוחות או המתיחות למעלה? איך הרגשת לעשות אותם? ניסית פעם יוגה למבוגרים? הוסף את דעתך בקטע ההערות למטה. זכור לבדוק את שלנו יוגה עדינה סדרת סרטונים שצילמנו עבורכם בבאלי היפה.